공원 운동기구 3편:공원 기구로 하는 등·허리 근육 강화 루틴 BEST 3

 

 

허리 통증, 오래 앉아 있는 생활, 구부정한 자세로 인한 문제는 중년뿐 아니라 젊은 세대에서도 공통 고민이 되었습니다. 특히 앉은 시간이 많은 직장인, 공부하는 학생, 출산 이후 여성에게도 중요한 허리와 등 근육 관리. 이번 글에서는 공원 운동기구와 집에서 할 수 있는 기초적인 등/허리 강화 루틴을 정리해봅니다.

등&허리 근육, 왜 중요할까?

• 자세 유지: 허리 근육은 척추를 지지하고, 바른 자세를 도와줍니다.
• 통증 예방: 약해진 등/허리 근육은 통증을 유발하기 쉬워요.
• 활동 능력: 기초적인 움직임, 무거운 물건 들기 등에도 꼭 필요한 힘입니다.

 

공원 운동기구 추천 루틴

1. 허리돌리기 기구: 양손을 손잡이에 고정하고 천천히 좌우로 20회 회전. 중심을 잃지 않도록 주의!
2. 등밀기 기구: 등받이에 등을 붙이고 양손으로 밀어주는 동작 반복. 15~20회 실시.
3. 벤치 윗몸일으키기: 등받이가 있는 기구를 활용해 상체를 천천히 일으키고 내리며 10회 반복.

집에서 할 수 있는 등&허리 운동

• 슈퍼맨 자세: 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어올리기. 10초 유지 × 3세트.
• 브릿지 자세: 누운 상태에서 엉덩이 들어올리기. 엉덩이와 허리 라인이 일직선이 되도록 15회 반복.
• 고양이-소 자세: 요가 자세로 척추의 유연성과 긴장을 동시에 완화.

📌 Tip: 공복 상태보다는 식사 1~2시간 후, 부드러운 매트를 깔고 하시면 부상 예방에 좋아요.

 

운동 루틴 정리표

운동 이름	장소	횟수
허리돌리기	공원	20회
슈퍼맨 자세	실내	10초 × 3세트
브릿지	실내	15회

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