공원 운동기구 루틴 4편: 코어와 유연성 잡는 전신 스트레칭 기구

 

단단한 중심이 있는 사람처럼, 몸의 중심을 잡는 ‘코어 근육’은 모든 움직임의 기본입니다. 동시에 유연성은 부상을 예방하고 혈액순환을 돕죠. 공원 운동기구 중에는 단순히 근력을 넘어서 몸 전체를 조화롭게 만들어주는 기구들이 있습니다. 이번 편에서는 코어와 유연성 강화에 적합한 공원 기구 사용법을 소개합니다.

🏋️‍♂️ 전신 스트레칭 기구 3종

1. 전신 늘리기 기구
   양팔로 손잡이를 잡고 몸을 천천히 뒤로 젖히며 기지개 펴듯 스트레칭. 등, 허리, 팔까지 이완됨.
   ▶️ 30초 유지 × 3회 반복
2. 허리 회전 기구
   발을 고정판에 올리고 양손으로 손잡이를 잡은 채 좌우로 천천히 회전.
   ▶️ 20회 반복 / 아침 운동 시 특히 효과적
3. 기립근 스트레칭 기구
   몸을 앞으로 숙이며 기구에 등을 밀착. 허리-등-종아리까지 이완.
   ▶️ 15초 유지 × 3회 반복

 

🙇 집에서 따라할 수 있는 코어 운동

• 플랭크: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지.
  ▶️ 20초 × 3세트부터 시작
• 버드독: 무릎을 꿇고 손 짚은 상태에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗기.
  ▶️ 좌우 교차 10회 반복
• 팔꿈치 무릎 터치: 누운 자세에서 팔꿈치와 무릎을 교차로 터치
  ▶️ 20회 반복

📌 코어 운동은 매일 조금씩, 일상 속에서 습관처럼 하는 것이 가장 효과적입니다.

 

🏋️ 루틴 정리표

운동기구 / 동작	세트/시간	효과
전신 늘리기	30초 × 3회	등·어깨 스트레칭
허리 회전	20회	코어 안정화
플랭크	20초 × 3세트	복부 중심근육 강화

✔️ 날씨 좋은 날, 공원에서 시원한 바람 맞으며 운동기구 활용해 보세요.
코어와 유연성은 하루아침에 만들어지지 않지만, 매일의 실천으로 길러집니다.

👉 다음 편 예고: 5편 - 실전 루틴 정리! 일주일 운동 스케줄로 마무리합니다.